Изменения в организме с возрастом и их влияние на питание

С возрастом в организме происходят естественные изменения, которые необходимо учитывать при выборе продуктов и составлении рациона. У людей старше 60 лет, как правило, снижается мышечная масса, замедляется метаболизм, ослабевает иммунитет. Помимо этого, часто наблюдаются проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как запоры, метеоризм, гастрит. Все эти факторы нужно принимать во внимание, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Особенности потребности в макро- и микронутриентах

Потребность в калориях у пожилых людей снижается примерно на 100-200 ккал на каждое прожитое десятилетие. Однако это не означает, что можно значительно ограничивать калорийность рациона. Важно поддерживать оптимальный вес и не допускать истощения.

Белок необходим для поддержания мышечной массы, поэтому его должно быть достаточно – 1-1,2 г на кг веса в день. Жиры также играют важную роль, они помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, K. При этом предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК).

Потребность в углеводах с возрастом не меняется, однако их источником должны быть в первую очередь крупы, овощи и фрукты, а не сладости и кондитерские изделия.

Что касается витаминов и минералов, то их требуется больше, чем в молодом возрасте. Особенно важны витамины группы В, витамин D, кальций, железо, цинк, магний.

Рекомендации по организации питания

• Ешьте небольшими порциями 4-6 раз в день вместо 2-3 крупных приемов пищи.
• Употребляйте достаточное количество белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Выбирайте цельнозерновые крупы и хлеб, овощи, фрукты. Ограничивайте сахар и мучные изделия.
• Используйте здоровые способы приготовления — варка, запекание, приготовление на пару. Избегайте жарки.
• Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 литра в день.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы по рекомендации врача при необходимости.
• Старайтесь есть в одно и то же время, не пропускайте приемы пищи.

Продукты, рекомендованные для пожилых

Для пожилых людей особенно полезны следующие продукты:

• Кисломолочные продукты — йогурт, кефир, ряженка. Улучшают работу кишечника, повышают иммунитет.
• Рыба и морепродукты. Являются источником ПНЖК, витамина D, йода.
• Яйца. Содержат полноценные белки, витамины и минералы.
• Зелень и овощи. Поставляют витамины, минералы, пищевые волокна.
• Растительные масла. Обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами.
• Орехи и семечки. Полезные для сердца, сосудов и мозга.
• Крупы и бобовые. Являются источником клетчатки, растительного белка, витаминов группы B.
• Чай и отвары из трав. Помогают при проблемах пищеварения.

При составлении меню стоит отдавать предпочтение этим продуктам. Они обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами.

Особенности питания при некоторых заболеваниях

При наличии у пожилых людей определенных заболеваний в рацион нужно вносить дополнительные коррективы.

Гипертония

Необходимо ограничить соль до 5-6 г в день, исключить острые приправы, копчености. Употреблять больше овощей, фруктов, молочных продуктов. Из напитков отдавать предпочтение негазированной воде.

Сахарный диабет

Следует контролировать углеводы, отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Ограничить сладости, выпечку, картофель. Больше есть овощей, зелени, бобовых.

Ожирение

Необходима низкокалорийная диета с достаточным количеством белка. Исключить жирные сорта мяса, сладости, алкоголь. Есть больше овощей, фруктов, круп и бобовых. Пить достаточно воды.

Остеопороз

Требуется повышенное потребление кальция — молочные продукты, бобовые, орехи, рыба с мягкими костями. Также необходимо обеспечить достаточное поступление витамина D и белка.

Таким образом, при составлении рациона для пожилых людей важно учитывать все особенности их организма и при необходимости корректировать питание при определенных заболеваниях. Правильное питание позволит улучшить самочувствие и качество жизни в пожилом возрасте.