Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса?
Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес. Ответ на вопрос, как составить себе диету для набора веса, мы ответим дальше.
Как нужно питаться, чтобы набрать вес
Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.
Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона. Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:
- 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
- 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).
Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- 1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
- 1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
- 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
- 1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
- 1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.
Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50%.
Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.
Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.
Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин
Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие:
- питайтесь 5-6 раз в день – так вы не перегрузите свою пищеварительную систему, и организм сможет усвоить все питательные вещества, которые вы ему даете с пищей;
- ваша пища на 70% должна быть высококалорийной, иначе вы также рискуете создать слишком большую нагрузку на свою пищеварительную систему. Поэтому на время диеты для набора веса забудьте о низкокалорийном йогурте и обезжиренном твороге, употребляйте полезные высококалорийные продукты – сыры, орехи и злаки, сухофрукты, сладкие овощи и фрукты и др., при этом следите за тем, чтобы потребление жиров и быстрых углеводов практически не повышалось во время диеты для набора веса – они не дадут вам энергии и не увеличат объем мышц, а будут просто преобразованы в жировые клетки;
- ваш рацион должен на 50-60% состоять из углеводов (в основном, сложных), на 30-35% — из белков, и на 10-15% — из жиров;
- из жиросодержащих продуктов при диете для набора веса полезнее всего употреблять рыбу, также вам будут полезны растительные жиры, а вот жирное мясо создаст ненужную нагрузку для вашего пищеварения;
- во время диеты для набора веса у вас происходит интенсивный рост мышечной ткани, для этого процесса, как и для всех процессов в организме, необходима жидкость, поэтому не ограничивайте себя в питье, пейте не менее 2,5-3 л воды в сутки;
- основную часть углеводов съедайте за завтраком, остальные – за обедом; ужин старайтесь устраивать легкий, белковый;
- если
вы занимаетесь спортом, основную массу белковой пищи съедайте за 5-6 часов до тренировки, а за 2-3 часа до нее съешьте что-нибудь углеводное (например, кашу, овощное рагу с картошкой или макароны с мясом); после тренировки в течение часа съедайте что-нибудь белково-углеводное (например, стакан кефира и грушу или яблоко) или выпивайте углеводно-белковый коктейль; - следите за своим весом: нормальный прирост должен составлять не менее 500 г в неделю; если вы набираете массу медленнее, увеличьте калорийность рациона, если же прибавка составила более 800 г в неделю, то вам следует немного ограничить калорийность рациона, иначе вы рискуете набрать очень много жировой массы;
- диета для набора веса для мужчин подразумевает большее потребление жиров (в процентном соотношении от общей массы потребляемой пищи), чем диета для набора веса для женщин, потому что женский организм склонен более интенсивно накапливать жиры, тогда как мужской откладывает их не столь охотно;
- основное отличие диеты для набора веса для мужчин от диеты для набора веса для женщин – мужчинам нужны более объемные мышцы, а женщине нужно более изящное женственное тело, поэтому мужчинам нужно потреблять очень много белка (до 40% рациона); женщине же будет достаточно 25-30% белков в рационе, белок сверх этой нормы просто не усвоится женской системой пищеварения.
Примерное меню диеты для набора веса
Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.
Примерное меню диеты для набора веса выглядит так:
- завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
- второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
- обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
- полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
- ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.
Источник: