Восстановление фигуры после родов

С рождением ребенка жизнь каждой женщины очень сильно меняется: в нее входит забота о маленьком человеке, кормление грудью, особый график, новые заботы и, к сожалению, лишний вес. Каждой мамочке приходится сталкиваться с изменением своей фигуры после родов – жировые отложения в области живота и боков, бедер и ягодиц портят фигуру и добавляют стресса молодой маме. Как похудеть после родов и при этом не причинить вреда ни себе, ни малышу, как избавиться от живота, как убрать бока после родов и вернуть свою фигуру – об этом и пойдет речь далее.

Как похудеть после родов – для этого нужно действовать сразу в нескольких направлениях. Для начала прекратите расстраиваться и думать, что «все пропало» – роды это естественный процесс, ничего страшного с вашей фигурой не произошло, и в ваших силах в течение нескольких месяцев вернуть свой вес до беременности. Но для этого придется потрудиться.

Не рассчитывайте на быстрый результат – для восстановления фигуры после родов вам может потребоваться 4-8 месяцев.

Вопреки общему мнению, что во время кормления грудью похудеть не получится (мол, на диету садиться нельзя), похудеть после родов кормящей маме намного проще, чем женщине, которая грудью не кормит – из ее рациона автоматически исключаются все вредные продукты, а излишки жиров в ее теле переходят в молоко, которым она кормит ребенка.

Для начала нормализуйте свое питание. Вполне возможно, во время беременности вы не очень следили за своим рационом, но теперь его придется строго контролировать – не только из-за лишнего веса, но и из-за малыша в том случае, если вы кормите грудью. Чтобы похудеть после родов кормящей маме и не навредить малышу, исключите из своего рациона все жирные и сладкие продукты – сало, сливочное масло, жареную картошку, кондитерские изделия (особенно с кремом), выпечку (постарайтесь даже употребление хлеба свести к минимуму, допускается лишь употребление цельнозернового или отрубного хлеба в небольших количествах). Откажитесь от майонеза, мороженого, семечек, полуфабрикатов, маргарина, жирного мяса. Как похудеть после родов правильно питаясь? Необходимо составить свой рацион из натуральных полезных продуктов: нежирного мяса, птицы и рыбы, яиц (при отсутствии противопоказаний), молока и молочных продуктов, злаков, овощей, фруктов, ягод, сухофруктов и орехов, меда (если нет аллергии), растительных масел. Старайтесь есть больше продуктов, богатых кальцием. Не перекусывайте, питайтесь в одно и то же время 5-6 раз в день небольшими порциями. Хорошо будет, если вы совместите ваш график питания с кормлениями малыша. Придерживайтесь дневного количества калорий примерно 2000-2200 ккал.

Ну а спустя 1,5-2 месяца после обычных родов или 2,5-3 месяца после сложных родов (с кесаревым сечением или разрывами) можно приступать к выполнению упражнений для похудения после родов.

Обратите внимание: выполнять любые физические упражнения после родов можно только в специальном послеродовом корсетном белье.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Если погода на улице теплая и не дождливая, то вам повезло: первый и самый универсальный способ, как похудеть после родов – прогулки с коляской на свежем воздухе. Гулять необходимо в удобной обуви, в относительно быстром темпе, при ходьбе втягивайте живот. Чем больше вы гуляете – тем больше вы и худеете. За часовую прогулку бодрым шагом вы потратите 400-500 ккал, причем ходьба тренирует не только мышцы ног, но и ягодицы, живот, это хороший способ, как убрать бока после родов и укрепить мышечный корсет.

Вы можете обратиться в специализированный фитнес-центр, где вам посоветуют, как похудеть после родов, подберут программу упражнений после родов по йоге, аквааэробике, калланетике или другой системе тренировок для недавно родивших женщин, либо вы можете заниматься дома, следуя нашим советам.

Первое правило любого похудения – аэробные нагрузки. Поэтому перед выполнением упражнений после родов прогуляйтесь бодрым шагом в течение 20-30 минут с коляской.

Сделайте несложную суставную гимнастику, разомните мышцы и суставы.

Хороший способ, как убрать бока после родов и похудеть в животе – наклоны корпуса (вперед, назад и в стороны), повороты корпуса в стороны (при фиксированном тазе) и повороты корпуса в наклоне вперед («мельница» — вы должны доставать пальцами рук противоположной стопы, поворачивая корпус в наклоне вниз на 90 градусов, при этом руки вытянуты строго по бокам).

Лучший способ, как похудеть после родов в области живота – качать пресс, особенно нижний. Вываливающийся послеродовой живот – это растянувшиеся мышцы пресса, и чем скорее вы их подтяните, тем быстрее вы вернете себе стройную фигуру после родов. Для прокачки пресса используйте целый комплекс упражнений: прямые скручивания, косые скручивания (во время которых нужно тянуться противоположным локтем к колену), подъемы ног вверх из положения лежа, «велосипед» и «ножницы». Каждый день делайте по 3 подхода на 20-25 повторений каждого упражнения.

Еще один действенный способ, как похудеть после родов и вернуть себе тонкую талию – упражнения «кошка». Стоя на коленях с упором на руки, вы на вдохе всем телом сильно прогибаетесь вниз (добрая кошка), а на выдохе, наоборот, максимально округляете спину и выгибаете корпус вверх (злая кошка).

«Планка» — упражнение, идеальное для восстановления фигуры после родов. Оно прорабатывает руки, плечи, спину, поясницу, все мышцы пресса, ягодиц и бедер. Примите исходное положение – упор лежа на предплечья, носки ног на полу. Поднимите корпус, образовав прямую линию из своего тела, и держите эту линию, не прогибаясь ни в какой области. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Делайте по 3 подхода каждый день, постепенно увеличивая длительность задержки до 1,5-2 минут.

Вращение тазом – хороший способ размять жировые отложения и улучшить кровообращения в тазовой области, как и махи ногами. Махи выполняйте не только из положения стоя, но и лежа на боку.

Как похудеть после родов кормящей маме

При грудном вскармливании существуют некоторые особенности процесса восстановления фигуры после рождения ребенка, и о них нужно знать. График женщины, которая кормит грудью, очень сильно зависит от индивидуального режима ребенка, графика его кормлений и сна. Помимо особой диеты, которая предполагает употребление только натуральных и полезных продуктов, кормление грудью налагает определенные ограничения и на занятия спортом.

В первые недели после родов, особенно при диастазе, качать пресс нельзя – но вы можете выполнять дыхательные упражнения: на вдохе надувать живот, а на выдохе сильно втягивать его. Вдох нужно делать носом, а выдыхать через рот. Дыхательная гимнастика – хороший способ, как похудеть после родов в области живота.

Физические нагрузки, особенно аэробные, меняют состав и вкус грудного молока, о чем обязательно следует помнить молодой маме. Поэтому кормить ребенка следует либо за 20 минут до тренировки, или через 30 минут после нее, предварительно сцедив первую порцию молока. Также допускается кормить ребенка и предварительно сцеженным молоком (сцеживать его нужно, конечно же, до тренировки).

 

Источник: pohudeem.net