Что такое сбалансированное рациональное питание
Многие люди питаются по «закону маятника» – сначала они едят все, что душе угодно, ни в чем себя не ограничивая, а затем, когда наберут 5-10 лишних килограммов, садятся на жесткую диету и месяц-два сидят на ней, отказывая себе буквально во всем. Зато после окончания диеты они снова начинают питаться от души.
Из этого замкнутого круга выйти крайне сложно, ведь такие диеты имеют лишь временный эффект, а вред для организма такое питание приносит огромный.
Верный выход – сбалансированная диета, которая позволяет не только сбросить лишний вес, но и сохранить результат похудения благодаря полному переходу на сбалансированное рациональное питание. Понимая принципы правильного питания и витаминов, которые требуются организму, вы сами можете со временем разобраться как составлять диету.
Что же такое сбалансированная диета?
Это образ жизни и питания, который позволяет сохранить красоту и здоровье тому человеку, который его принял. Диета эта не имеет ограничений по времени, медицинских показаний и противопоказаний, она не ограничивает калорийность дневного рациона конкретными цифрами и не обещает похудение за неделю или две на определенное количество килограммов. Однако если вы начали соблюдать сбалансированную диету, то со временем вы и думать забудете не только про лишний вес, но и про такие неприятные вещи, как быстрая утомляемость, проблемы со сном, нарушения пищеварения, нездоровая кожа, тусклые волосы и ломкие ногти, и многие другие проблемы. Цель сбалансированной диеты – соблюдение баланса питательных и полезных веществ в организме для похудения и оздоровления.
В меню правильного сбалансированного питания находятся только натуральные полезные продукты. Полуфабрикатам, консервантам, трансжирам, рафинированным продуктам, продуктам, приготовленным не из натурального сырья, в меню сбалансированной диеты делать нечего (прощайте, чипсы, сосиски на гриле, колбаса, майонез, магазинные консервы, кола и бургеры). При правильном сбалансированном питании организм должен получать только то, что ему необходимо, и в тех количествах, в которых ему это требуется. Вся «мусорная» пища из рациона должна быть исключена.
Для чего это нужно?
Перейдя на сбалансированную диету, вы сразу облегчаете жизнь себе и своему организму: благодаря исключению «мусорной» еды снижается зашлакованность организма, нагрузка на пищеварительную и выделительную систему становится меньше, организм очищается и начинает работать лучше, а все полезные вещества, которые вы потребляете, помогают организму сохранить здоровье, молодость и красоту надолго.
Каким должно быть меню сбалансированной диеты
Чтобы составить сбалансированное меню для похудения, нужно знать о некоторых потребностях своего организма. В среднем женщине 25-35 лет с обычной физической активностью и без большого количества лишнего веса нужно 1700-2000 ккал в день для поддержания организма в активном состоянии, а мужчине – 2000-2500. Эти калории человек получает из пищи. При сбалансированной диете 60% дневной нормы калорий вы должны получить из углеводов (причем на 95% — сложных), 15% – из белков и 25% – из жиров. Простые углеводы следует получать не из сахара и конфет, а из натуральных продуктов – меда, орехов, фруктов. Сложные углеводы содержатся в сером и цельнозерновом хлебе, кашах, орехах, семечках, овощах, ягодах, картофеле. Белки в меню сбалансированного питания для похудения должны быть на 60% животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молоко) и на 40% – растительного (овощи, крупы, бобовые, орехи). Соотношение растительных и животных жиров должно быть примерно одинаковым, но из животных жиров предпочтение стоит отдать тем, которые находятся в рыбе и морепродуктах – они полезнее, чем жиры из мяса, и усваиваются лучше.
Сбалансированная диета предполагает дробное питание – нашему организму проще усвоить пищу, когда мы 5 раз в день съедаем понемногу, чем когда мы съедаем то же количество еды в день, но за 3 раза. Обязательно нужно выпивать не менее 2 л воды в сутки – это нужно для нормального пищеварения, очищения организма и поддержания метаболизма на должном уровне.
Чтобы составить дневное меню сбалансированной диеты, разделите день на 3 части по времени. В первую часть (до 12:00) съешьте не менее 40% дневной нормы калорий (это должны быть преимущественно «углеводные» калории). Во вторую часть съедайте пополам углеводы и белки и немного жиров; до 17:00 у вас должно быть употреблено еще 35-40% калорий. Ужин (третья часть дня, до 20:00) должен быть легким – белки, овощи, легко перевариваемая пища, на него приходится 20-25% дневных калорий. Такой состав дневного меню сбалансированной диеты позволит вашему организму максимально эффективно использовать те ресурсы, которые вы ему даете.
Продукты для сбалансированного меню для похудения
Основа правильного сбалансированного питания – овощи, в особенности зеленые и листовые (брокколи, шпинат). Их можно и нужно есть без ограничений. Каждый день обязательно нужно также есть и другие овощи (морковь, томаты, сладкий перец, бобовые и т.д.) и несколько фруктов. Пару раз в неделю можно кушать грибы и столько же раз – мясо нежирных сортов. Дневную норму белков лучше получать из нежирной птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов с низким содержанием жира и бобовых продуктов. Обязательно нужно есть сухофрукты и орехи – до 300 г в неделю. По возможности каждый день также необходимо кушать крупы и злаки. Ну и, естественно, полезны будут ягоды, мед, натуральные соки из овощей и фруктов, зеленый чай, отвары натуральных трав, напиток из шиповника и т.п.
Если вы хотите сбросить вес, уменьшите свою норму калорийности на 200 ккал в день – так вы сможете худеть без вреда для здоровья и без дискомфорта для себя.
Потребление соли в сбалансированной диете ограничено 5-6 г в сутки. Вам будет достаточно этого количества, зато пройдут отеки и ускорится очищение организма. Продукты лучше варить, тушить, готовить на пару или запекать. От жарки лучше отказаться – изредка можно жарить без масла на гриле или на антипригарной сковороде.
В меню сбалансированного рационального питания замените белый хлеб и выпечку на более низкокалорийный хлеб, к примеру: серый, отрубной, цельнозерновой, ржаной хлеб, сухари, сухое печенье и бисквит. Вместо конфет и тортов на десерт ешьте мед, орехи, сухофрукты, немого горького шоколада. Используйте только нерафинированные растительные масла, лимонный сок и натуральный йогурт, а также ароматные натуральные травы для заправки салатов.
Меню сбалансированного питания для похудения
Примерное дневное меню сбалансированной диеты выглядит 
следующим образом.
Сразу после пробуждения: стакан кипяченой воды комнатной температуры.
Первый завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами с кусочком ржаного хлеба или овсянка с черносливом и медом; чай с медом или фруктовый сок.
Второй завтрак: яблоко или другой фрукт или питьевой йогурт.
Обед: куриный, грибной или овощной суп, запеченная рыба с овощами или курица либо говядина с грибами, гречневая или рисовая каша или отварные бобы, салат из свежих овощей, на десерт – чашка фруктового ассорти.
Полдник: злаковый хлебец или горсть орехов, чашка кефира или зеленого чая.
Ужин: отварная рыба, птица или морепродукты, салат из свежих овощей.
Перед сном: стакан кефира.
Источник: