Каким должно быть сбалансированное питание
Название «сбалансированное питание» произошло от слова «баланс» – равновесие. Основной принцип сбалансированного питания – создание необходимого баланса полезных и питательных веществ в организме для наиболее эффективного его функционирования и максимальной заботы о красоте, молодости и здоровье. Сбалансированное питание представляет собой систему питания, основанную на употреблении натуральной здоровой пищи в необходимых организму количествах и организации правильного режима питания.
Поэтому первое правило такого питания гласит – из рациона должны быть исключены все те продукты, которые не приносят организму пользу или приносят вред. Это все ненатуральные продукты, при изготовлении которых использовались химические добавки, консерванты, синтетические жиры (напр., маргарин), искусственный растительный белок, а также продукты с большим содержанием жира и сахара. Внимательно изучайте этикетки продуктов, которые вы покупаете, и если вы видите, что в их составе присутствует слишком много химикатов, откажитесь от этих продуктов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты – овощи, фрукты, каши, яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые, натуральные молочные продукты с небольшим содержанием жира, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, натуральное нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, натуральные мясные субпродукты, растительное и сливочное масло. Эти продукты крайне полезны для вашего организма и именно из них вам следует составлять свое ежедневное меню сбалансированного питания.
С помощью сбалансированного питания вы снизите нагрузку на пищеварение и другие внутренние органы, очистите свой организм от шлаков и поможете ему долго сохранять молодость и здоровье.
Правила составления меню сбалансированного питания на неделю
Выше были перечислены продукты, из которых вам следует формировать рацион своего сбалансированного питания на неделю. Составление ежедневного меню должно подчиняться нескольким правилам.
Правило первое: баланс белков, жиров и углеводов. Какая бы ни была ваша дневная норма калорийности, это количество калорий должно быть получено из строго определенного соотношения питательных веществ. Для сбалансированного питания это соотношение выглядит так:
- углеводы: 60% дневной калорийности (из них 95% — сложные углеводы, 5% — простые углеводы, получаемые из меда, фруктов, орехов, молочных продуктов);
- белки: 10-20% — в зависимости от степени физической активности (из них 60% — животные белки, получаемые из рыбы, мяса, птицы, яиц и молока; 40% — растительные белки, содержащиеся в орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах);
- жиры: 20-30% (из них 60% — растительные жиры, содержащиеся в злаках, орехах, маслянистых овощах и фруктах, оливковом масле и др., 40% — животные, причем самые легко усваиваемые животные жиры – из рыбы и морепродуктов, а вот мясные жиры усваиваются организмом тяжело);
- жидкость: не менее 2 л в сутки (в жаркое время года и при занятиях спортом – до 2,5-3 л в сутки);
- соль: до 7 г в сутки.
Все эти продукты при сбалансированном питании нужно употреблять в соответствие с временем суток – так ваш организм наилучшим образом усвоит и переварит все полезные вещества, находящиеся в пище, и ничего из съеденного не преобразуется в жир.
Дневная схема сбалансированного питания выглядит так:
- завтрак: 40% дневной калорийности – белки, сложные и простые углеводы;
- второй завтрак: белки или углеводы в пределах 100 ккал;
- обед: 30% дневной калорийности – жидкое блюдо – на первое; белковая пища с растительным гарниром – на второе; десерт – овощи, фрукты, фруктовые напитки или желе, муссы;
- полдник: белки или углеводы в пределах 150 ккал;
- ужин: 20% дневной калорийности – в основном, легко усвояемые белки (яйца, рыба, молочные продукты, растительные белки) и углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах.
Для похудения ограничьте калорийность сбалансированного питания на каждый день на 200 ккал. Так вы сможете, не испытывая никакого дискомфорта и не вредя своему здоровью, терять по 1-1,5 кг в месяц.
Примерное меню сбалансированного питания на неделю
В данном примерном меню сбалансированного питания на неделю вам предложены на выбор варианты всех приемов пищи. Вы можете комбинировать их, заменять, замещать и иным образом видоизменять меню в зависимости от вашего желания, главное – следуйте основным принципам сбалансированного питания.
Завтрак:
- омлет из 2 яиц с помидором, кусочек ржаного хлеба, чай с медом, 2 шт. овсяного печенья;
- омлет из 2 яиц и 50 г творога, натуральный кофе с молоком, 20 г горького шоколада, вафли без начинки или песочное печенье (до 50 г);
- овсяная каша с курагой, черносливом и орехами, стакан кефира, отрубная булочка;
- овсяные хлопья с молоком и медом, зеленый чай, яблоко;
- творожно-морковная запеканка с изюмом, стакан чая с горстью орехов;
- 2 цельнозерновых хлебца с сыром, чай или кофе с молоком, банан;
- блинчик с творогом, апельсин или 2 мандарина, чай.
Второй завтрак:
- яблоко или груша;
- стакан кефира или йогурта;
- салат из свежих овощей;
- цельнозерновой хлебец, чай;
- 1 цитрус и 100 г кефира;
- 80 г нежирной ветчины;
- горсть чернослива или кураги.
Обед:
- куриный суп с лапшой, винегрет, отварная форель;
- овощной суп на курином бульоне, запеченная курица или индейка с зеленью, рис отварной, яблоко или апельсин;
- постные щи, отварная говядина, запеченный в кожуре картофель, зеленый листовой салат с оливковым маслом;
- нежирный борщ, запеченная с оливками и грибами индейка, овощное рагу, фруктовое желе;
- грибной суп-пюре, запеченная под сыром рыба с помидорами, салат из вареной моркови и кукурузы, заправленный лимонным соком;
- куриный бульон с сухариками, тушеная говядина с томатами и болгарским перцем, гречка отварная, ягодный морс;
- нежирная уха, запеканка из овощей и мясного фарша под сыром и яйцом, апельсин.
Полдник: варианты второго завтрака.
Ужин:
- омлет из яиц и творога, салат из свежих фруктов;
- вареная фасоль или гороховая каша, овощной салат;
- салат из тертой свеклы и моркови, паровая тефтелька, кусочек хлеба;
- отварная рыба, фруктовое ассорти;
- салат из малосольной семги или горбуши с вареной морковью,
луком и оливковым маслом, ягодный морс; - нежирный творог с изюмом, яблоко;
- вареное яйцо, 100 г консервированной кукурузы.
Такое меню сбалансированного питания на неделю обеспечит организм всеми необходимыми ему полезными и питательными веществами, витаминами, микроэлементами; оно комфортно для пищеварения, что не замедлит сказаться на вашем самочувствии. В нем присутствует все, что необходимо вашему организму, а все вредные продукты из этого меню исключены.
Сбалансированное питание – это не диета, оно не ограничено по времени. Вы можете питаться так на протяжении всей своей жизни – это здоровое полезное питание, которое поможет вам не только сохранить вашу фигуру, но и продлить молодость и позаботиться о своем здоровье. Для большего эффекта совмещайте сбалансированное питание с занятиями спортом, активным образом жизни, держите позитивный настрой, и вскоре вы забудете о проблемах со здоровьем и лишним весом.
Источник: