Каждый знает, что потребление достаточного количества белка важно для нормального функционирования. Белок обеспечивает достаточное снабжение аминокислотами, без него вообще сложно обходиться, занимаясь любым спортом. Но сколько белка может нормально усвоиться, а сколько уйдёт в унитаз?
*Всё, что написано ниже, ориентировано на практикующих ЗОЖ, спорт и фитнес. Рекомендации не подходят бодибилдерам и другим лицам, употребляющим фарму.
О белке много дезинформации. Большинство фитнес-тренеров полагают, что нам необходимо непрерывное его поступление)). Поэтому частенько они и рекомендуют диеты, основа которых – возможность постоянно есть, например,
Мир фитнеса вообще наполнен «общепринятыми» нормами, основанными на самовнушении отдельных фанатов, пытающихся в физкультуру (чем в принципе является фитнес), перетащить приёмы питания большого спорта или вовсе классического бодибилдинга. Дело в том, что бодибилдинг строится на иных тренировочных режимах и от профицита белка мышцы нормального человека
Не стоит также пытаться пить тройной протеиновый коктейль в погоне за дополнительными преимуществами.
Суровая реальность в том, что наше тело может использовать только ограниченное количество легкоусвояемого белка, остальное будет окисляться для получения энергии, а при явном переборе – трансаминироваться с образованием мочевины и выводиться через почки.
Скорость поглощения белка (грамм/час)*
- Сырой яичный белок 1,4
- Вареный яичный белок 2,9
- Гороховый протеин 3,5
- Молочный протеин 3,5
- Изолят соевого белка 3,9
- Казеин изолят 6,1
- Сывороточный изолят 8-10
- Стейк из свинины 10,0
*Приблизительные данные, основанные на косвенных измерениях усвоения белка. Как видите, скорость усвоения довольно медленная. В лучшем случае это 10 грамм белка в час.
Не следует забывать также, что разные виды белка будут находиться разное время в желудке. Например, стейк будет долго лежать, но быстрее усваиваться, а молочная сыворотка в желудке не задержится, но усваивается гораздо медленнее.
Минимальное и максимальное потребление белка
Что касается абсолютного минимального количества белка, необходимого для здоровой жизни, то здесь всё понятно: рекомендуемая диета составляет 0,8 гр/кг массы тела в день для шахматиста и 1,6 грамм для остальных видов спорта. В принципе, вполне адекватные цифры, хотя откуда они взяты – тоже не совсем ясно.
Как же рассчитать максимальное количество белка и чем будет вредить перебор? Этот точный предел может варьироваться в зависимости от вашего телосложения и уровня нагрузок, но не столь радикально, как считается.
Важные для рассмотрения факты
1) Методы исследования процесса пищеварения достаточно сложны.
Было бы чрезвычайно трудно определить точный предел потребления белка, который может быть полностью усвоен, ведь исследования производятся на основе одних анализов крови. Организм слишком сложен.
Наблюдая за изменениями концентрации аминокислот и глюкозы в кровяном русле, можно увидеть отдельные маркеры усвояемости, но сложно понять всю картину сразу, ведь все очень индивидуальны. Иначе бы спортивные диетологи не возвращались бы раз за разом к этому вопросу.
2) Процесс переваривания белка намного сложнее, чем кажется.
Физиологически, процесс переваривания продолжителен. Он обеспечивается целым набором ферментов (протеаза, трипсин и другие), а также вспомогательными веществами, такими как соляная кислота, желчь и тому подобное. Как мы видим, даже обыкновенная сыворотка не впитывается моментально.
Большинство тренеров скажут, что идеально есть порцию белка каждые 3 часа, но его переваривание и последующее усвоение происходит гораздо более постепенно. Время усвоения варьируется от «медленно перевариваемых белков», таких как яйца (3 грамма в час), до «быстро перевариваемых» белков, таких как сыворотка (8-10 грамм в час).
Например, если вы съели всего 30 грамм вареного яичного белка, потребуется 10 часов, прежде чем этот белок полностью усвоится. Или если вы выпьете 50 гр сыворотки, вам придется ждать 5-6 часов, прежде чем она полностью усвоится. Но ведь вы за это время успеете умять ещё что-нибудь, возможно и не раз!
3) Время усвоения белка может меняться при сочетании с другими нутриентами.
В реальности мы редко потребляем один вид продуктов, поэтому потребление медленного белка в сочетании с другими нутриентами, например, сметаной или гарнирами – ещё больше увеличит время обработки белка в желудке и задержит всасывание.
Общие рекомендации спортивной медицины
Учитывая эти показатели, устанавливать максимальный предел дневного потребления белка практически бессмысленно. Рекомендации к спортивному питанию считают, что более важно не более 60 % калорийности дневного рациона относить на углеводы, а остальное на белки и жиры.
- Диета должна обеспечивать достаточное количество жиров (от 20 % до 30 % дневной калорийности)
- Потребность в углеводах в ежедневном рационе может варьироваться от 45 до 65 % калорийности, в зависимости от соотношения силовых и выносливостных компонентов тренировочного процесса
- Силовой компонентповышает потребность в белке, но избыточный протеин (более 3,3 гр/кг) – создаёт нерациональную нагрузку на печень и почки
- Компонент выносливости повышает потребность в углеводах
- Ежедневные тренировки ещё больше повышают потребность в углеводах для обеспечения ресинтеза гликогена.
И в то же время, многим атлетам, работающим на выносливость, оказалась предпочтительнее диета с низким содержанием углеводов или даже вообще без них! (Об этом в следующем выпуске).
У каждого свои потребности
Потребность в белке для каждого будет индивидуальна. Это справедливо даже в отношении двух примерно одинаковых людей, занимающихся фитнесом.
Все хотят верить в то, что съедая тонны курицы, заливаясь под завязку протеиновыми коктейлями и закусывая
Исследованиям «учёных» становится сложновато доверять, так как часто они оказываются заинтересованными лицами.
Они могут быть, например, получателями гранта Национального совета по молочной промышленности США
Не открою Америки, если скажу, что задача сводится к постоянному поиску баланса разумной нагрузки и адекватного количества белка. С тех пор как себя помню, рекомендации по его потреблению в спорте постоянно менялись, в диапазоне от 1,5 до 2,5 гр/кг массы тела в день.
Рекомендации 2018 года указывают такие цифры для «преследующих цель максимизации увеличения мышечной массы и силы, вызванных тренировкой с отягощениями»: от 1,6 гр/кг массы тела до 2,2 гр/кг массы тела в день. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для детей составляет 1,5 гр/кг тела.
Что происходит при превышении рекомендаций
Перебор с белками (особенно, если вы не на безуглеводной диете) может нести вред в виде чрезмерного накопления азотистых соединений. Печень может устать от переваривания такого количества азота и организм будет выводить его избыток через почки.
Пару лет назад публиковались
После тренировки, конечно, не хило бывает выпить сыворотки или свежего холодненького кефирчика с минералкой. Но тройной протеиновый коктейль – точно ни к чему!
Медицинские источники сообщают, что в принципе, нет особого вреда при употреблении тренированным спортсменом до 3 граммов белка на килограмм массы тела в сутки.
Но признайтесь, – вы же физкультурник, а не спортсмен!
Все эти разговоры об элитном бодибилдинге или энтузиастах фитнеса, которым удается регулярно употреблять 450 граммов белка в день не следует воспринимать всерьез. Не следует и подражать этому, ведь если вы не бодик – к вам это не относится.
Бодибилдинг вообще, строится на играх с гормональной системой, тогда организм работает совершенно иначе! Это не фитнес, хотя упражнения на первый взгляд – те же.
Источник: