Что такое нутрициология

Нутрициология — это наука о питании и его влиянии на здоровье человека. Основная цель нутрициологии — изучение связи между питанием и физиологическими процессами в организме, а также разработка рекомендаций по оптимальному питанию для поддержания здоровья.

10 принципов нутрициологии

Соблюдение основных принципов нутрициологии помогает поддерживать хорошее самочувствие, предотвращает развитие многих заболеваний и продлевает активное долголетие. Рассмотрим 10 ключевых принципов нутрициологии.

1. Сбалансированное питание

Сбалансированный рацион должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества в необходимых для организма пропорциях. Нутрициологи рекомендуют:

• Белки должны составлять 15-20% от суточной калорийности.
• На долю жиров приходится 20-35%.
• Основная часть рациона — это углеводы (50-60%).

Такая пропорция питательных веществ обеспечивает потребности организма и поддерживает все физиологические процессы.

2. Разнообразие продуктов и блюд

Монотонное питание приводит к дефициту питательных веществ. Чтобы этого избежать, в рационе должны присутствовать разные группы продуктов:

• Мясо, рыба, яйца
• Молочные продукты
• Злаки и бобовые
• Овощи и фрукты
• Орехи и семечки

Кроме того, следует разнообразить способы кулинарной обработки и включать в меню блюда разных национальных кухонь.

3. Умеренное потребление соли

Избыточное употребление соли приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать суточное потребление соли до 5-6 г.

4. Контроль калорийности рациона

Избыточный вес и ожирение возникают из-за положительного баланса — когда поступление калорий с пищей превышает энерготраты. Для поддержания нормального веса необходимо:

• Соблюдать энергетическую ценность рациона с учетом физической активности.
• Следить за потреблением жиров и простых углеводов, ограничивать сладости.

5. Дробное питание

Нутрициологи рекомендуют употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это обеспечивает:

• Стабильный уровень глюкозы
• Улучшенное пищеварение
• Подавление аппетита

6. Завтрак как важнейший прием пищи

Исследования показывают, что пропуск или неполноценный завтрак снижает умственную и физическую работоспособность, нарушает обмен веществ. Рекомендации по завтраку:

• Калорийность 20-35% от суточной нормы
• Включать белок (яйцо, творог)
• Выбирать цельнозерновой хлеб
• Есть фрукты и овощи

7. Адекватное потребление жидкости

Для нормальной жизнедеятельности взрослому человеку требуется около 1,5-2 л жидкости в сутки:

• Пить воду, зеленый чай, травяные настои
• Есть фрукты и овощи
• Употреблять жидкие блюда (супы, каши)

Недостаточное потребление жидкости ведет к обезвоживанию организма.

8. Ограничение алкоголя

Регулярное потребление алкогольных напитков оказывает токсическое действие на организм человека, повреждает печень, сердце, головной мозг. В целях снижения риска для здоровья нутрициологи рекомендуют:

• Полностью исключить алкогольные напитки
• ИЛИ придерживаться ограничения не более 1 бокала вина в день для женщин и 2 — для мужчин

9. Отказ от трансжиров

Трансжиры (гидрогенизированные жиры) повышают уровень плохого холестерина и являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Нутрициологи настоятельно рекомендуют полностью исключить продукты, содержащие трансжиры:

• Фастфуд
• Маргарин
• Кондитерские изделия промышленного производства (печенье, торты, пирожные)

10. Контроль гликемического индекса

Гликемический индекс показывает скорость подъема уровня сахара в крови после приема пищи. Продукты с высоким GI провоцируют резкие скачки глюкозы. Чтобы поддерживать стабильность, рекомендуется:

• Выбирать продукты с низким и средним GI:
• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Фрукты и овощи
• Молочные продукты

Соблюдение основных принципов здорового питания, которые пропагандирует нутрициология, позволяет улучшить самочувствие, нормализовать вес, снизить риск развития опасных заболеваний и увеличить продолжительность активной жизни.