Интервальное голодание — это популярная диета, основанная на чередовании периодов поста и питания. Во время поста человек полностью или частично отказывается от еды на определенное время, например 16 часов в сутки. В остальное время разрешается есть обычную пищу без ограничений.

Эта диета стала популярной благодаря обещаниям снизить вес, улучшить здоровье и продлить жизнь. Однако с точки зрения нутрициологии интервальное голодание имеет как плюсы, так и минусы. Давайте разберемся.

Потенциальная польза

Снижение веса

Основная цель большинства людей, выбирающих интервальное голодание — похудеть. Действительно, регулярные периоды голода могут привести к сокращению калорий и, как следствие, к снижению веса.

Это происходит по нескольким причинам:

• Сокращается время приема пищи, а значит, общее количество съеденных калорий.
• Пост активизирует процессы жиросжигания в организме.
• Уменьшается уровень инсулина, что способствует сжиганию жиров.

По данным исследований, интервальное голодание действительно может помочь снизить вес, особенно в сочетании с физическими нагрузками.

Снижение риска болезней

Некоторые исследования показывают, что регулярный пост может оказывать положительное влияние на здоровье:

• Улучшает чувствительность к инсулину, что важно при диабете 2 типа.
• Снижает артериальное давление.
• Уменьшает воспалительные процессы.
• Улучшает профиль липидов в крови.

За счет этих факторов интервальное голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Однако крупных долгосрочных исследований пока недостаточно, чтобы с уверенностью говорить о пользе для здоровья.

Замедление старения

Некоторые ученые полагают, что регулярный пост может замедлить процессы старения и продлить жизнь. Возможные механизмы:

• Повышение устойчивости к стрессу.
• Активизация аутофагии — процесса переработки поврежденных клеток.
• Снижение хронического воспаления.
• Замедление роста опухолевых клеток.

Однако конкретных научных доказательств этих эффектов пока нет.

Потенциальный вред

Нарушения пищевого поведения

Интервальное голодание может спровоцировать или усугубить нарушения пищевого поведения у предрасположенных к этому людей. Резкое ограничение еды, даже временное, повышает риск:

• Переедания во время приема пищи.
• Навязчивых мыслей о еде.
• Эмоционального голода и компульсивного переедания.

Людям с нарушениями пищевого поведения в анамнезе следует быть осторожнее с такими диетами.

Снижение мышечной массы

Длительное голодание может запустить процессы разрушения мышечных белков. Это нежелательно, так как мышцы играют важную роль в регуляции обменных процессов.

Потеря мышечной массы замедляет метаболизм и снижает расход энергии в покое. В итоге снижается количество калорий, которые человек сжигает ежедневно без физических нагрузок. Это может привести к постепенному набору веса после окончания диеты.

Недостаток питательных веществ

Во время длительного голодания организм не получает целого ряда важных нутриентов, что со временем может привести к дефицитам и нарушениям здоровья:

• Белки: для синтеза ферментов, гормонов и антител.
• Жирорастворимые витамины: A, D, E, K.
• Минералы: железо, кальций, магний, цинк.
• Пищевые волокна: для здоровья кишечника.

Чтобы минимизировать риск дефицитов, нужно следить за полноценностью питания во время приема пищи.

Выводы

Интервальное голодание, безусловно, имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья и снижения веса. Однако у этой диеты есть и возможные риски при неправильном применении.

Чтобы свести потенциальный вред к минимуму, важно соблюдать разумный режим поста, не доводить себя до истощения. Также важно следить за качественным и сбалансированным питанием во время приема пищи.

Интервальное голодание не подходит детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Людям с хроническими заболеваниями перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.