Что такое пищевые волокна и зачем они нужны

Пищевые волокна представляют собой углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Однако они играют важную роль для здоровья.

• Способствуют нормальной работе кишечника, предотвращая запоры
• Снижают уровень холестерина в крови
• Стабилизируют уровень сахара в крови
• Способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника
• Ускоряют процессы метаболизма и сжигания жиров
• Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

Нормы потребления пищевых волокон

Суточная потребность в пищевых волокнах зависит от пола и возраста.

Возраст	Мужчины	Женщины
19-50 лет	38 г	25 г
51 год и старше	30 г	21 г

Такие нормы рекомендованы Институтом медицины США. В России официальных норм потребления пищевых волокон не установлено.

Основные источники пищевых волокон

• Злаковые — овес, пшеница, рожь, ячмень, коричневый рис
• Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя
• Орехи и семечки — миндаль, грецкие орехи, кунжут, подсолнечник
• Овощи — морковь, свекла, капуста, лук, чеснок, кабачки, брокколи
• Фрукты — яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы

Суточная норма для разных групп продуктов

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством пищевых волокон, следует употреблять все группы продуктов. Рекомендуемое суточное потребление для взрослого человека:

• Злаковые — 3-5 порций
• Фрукты — 1-2 порции
• Овощи — 3-5 порций
• Бобовые — 1-2 порции
• Орехи и семечки — 1 порция (горсть)

Заболевания, связанные с дефицитом пищевых волокон

Недостаточное потребление пищевых волокон со временем приводит к развитию следующих заболеваний:

• Запоры
• Геморрой
• Дивертикулез кишечника
• Ожирение
• Сахарный диабет 2-го типа
• Ишемическая болезнь сердца
• Гипертония

По данным ВОЗ, дефицит пищевых волокон является одной из главных причин преждевременной смертности в мире. Увеличение их потребления может предотвратить до 33% случаев преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Как увеличить потребление пищевых волокон

Чтобы получать достаточно пищевых волокон, рекомендуется:

• Есть продукты из цельных злаков — коричневый рис, гречка, овес
• Заменить белый хлеб и макароны на цельнозерновые
• Есть больше фруктов и овощей — хотя бы по 5 порций в день
• Добавлять в еду бобовые, орехи и семена
• Пить достаточно жидкости — около 2 литров в день

Постепенное увеличение потребления продуктов с пищевыми волокнами и отказ от рафинированных продуктов поможет нормализовать работу кишечника и снизить риск многих заболеваний.