Пищевые волокна в нутрициологии: значение и нормы потребления

Что такое пищевые волокна и зачем они нужны

Пищевые волокна представляют собой углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Однако они играют важную роль для здоровья.

  • Способствуют нормальной работе кишечника, предотвращая запоры
  • Снижают уровень холестерина в крови
  • Стабилизируют уровень сахара в крови
  • Способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника
  • Ускоряют процессы метаболизма и сжигания жиров
  • Уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа

Нормы потребления пищевых волокон

Суточная потребность в пищевых волокнах зависит от пола и возраста.

Возраст Мужчины Женщины
19-50 лет 38 г 25 г
51 год и старше 30 г 21 г

Такие нормы рекомендованы Институтом медицины США. В России официальных норм потребления пищевых волокон не установлено.

Основные источники пищевых волокон

  • Злаковые — овес, пшеница, рожь, ячмень, коричневый рис
  • Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя
  • Орехи и семечки — миндаль, грецкие орехи, кунжут, подсолнечник
  • Овощи — морковь, свекла, капуста, лук, чеснок, кабачки, брокколи
  • Фрукты — яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы

Суточная норма для разных групп продуктов

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством пищевых волокон, следует употреблять все группы продуктов. Рекомендуемое суточное потребление для взрослого человека:

  • Злаковые — 3-5 порций
  • Фрукты — 1-2 порции
  • Овощи — 3-5 порций
  • Бобовые — 1-2 порции
  • Орехи и семечки — 1 порция (горсть)

Заболевания, связанные с дефицитом пищевых волокон

Недостаточное потребление пищевых волокон со временем приводит к развитию следующих заболеваний:

  • Запоры
  • Геморрой
  • Дивертикулез кишечника
  • Ожирение
  • Сахарный диабет 2-го типа
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Гипертония

По данным ВОЗ, дефицит пищевых волокон является одной из главных причин преждевременной смертности в мире. Увеличение их потребления может предотвратить до 33% случаев преждевременной смерти от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Как увеличить потребление пищевых волокон

Чтобы получать достаточно пищевых волокон, рекомендуется:

  • Есть продукты из цельных злаков — коричневый рис, гречка, овес
  • Заменить белый хлеб и макароны на цельнозерновые
  • Есть больше фруктов и овощей — хотя бы по 5 порций в день
  • Добавлять в еду бобовые, орехи и семена
  • Пить достаточно жидкости — около 2 литров в день

Постепенное увеличение потребления продуктов с пищевыми волокнами и отказ от рафинированных продуктов поможет нормализовать работу кишечника и снизить риск многих заболеваний.

Добавить комментарий

Ещё похожие статьи

Нутрициология в социальных сетях: популяризация здорового питанияНутрициология в социальных сетях: популяризация здорового питания

В последние годы наблюдается рост интереса к здоровому питанию и нутрициологии. Все больше людей задумываются о том, как питаться правильно и полноценно, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и форму. Социальные сети

ПодробнееПодробнее

Реклама нутрициологических услуг: эффективные каналыРеклама нутрициологических услуг: эффективные каналы

В настоящее время нутрициология набирает все большую популярность. Эта наука о правильном и сбалансированном питании помогает людям улучшить свое здоровье, похудеть или набрать массу. Однако далеко не все потенциальные клиенты

ПодробнееПодробнее

Критика нутрициологии: аргументы оппонентовКритика нутрициологии: аргументы оппонентов

Нутрициология, наука о питании, в последние годы становится все более популярной. Однако у этой области есть и противники, которые высказывают различные аргументы против некоторых положений нутрициологии. В этой статье мы

ПодробнееПодробнее