Что такое нутрициология

Нутрициология — это наука о правильном питании и его влиянии на здоровье человека. Она изучает состав продуктов, их пищевую и энергетическую ценность, взаимодействие ингредиентов, а также влияние пищи на организм.

Основатель нутрициологии — американский врач Дэвид Людвиг. В 2011 году он опубликовал книгу «Always Hungry?», в которой изложил концепцию этой новой науки. Людвиг утверждает, что многие современные болезни — ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак — напрямую связаны с неправильным питанием.

Принципы нутрициологии

Нутрициология базируется на нескольких ключевых принципах:

• Употребление цельных натуральных продуктов. Минимум обработки и консервантов.
• Баланс белков, жиров и углеводов.
• Подбор продуктов под индивидуальные особенности организма.
• Режим питания: сколько, когда и как часто есть.
• Исключение вредных и некачественных продуктов.

Правила нутрициологии для долголетия

Чтобы питаться правильно и продлить жизнь, нутрициология рекомендует придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте достаточно овощей и фруктов

Овощи и фрукты должны составлять половину вашего рациона. Они содержат витамины, минералы, пищевые волокна и антиоксиданты. Минимум 400-500 грамм овощей и 300 грамм фруктов нужно съедать каждый день.

2. Выбирайте правильные жиры

Откажитесь от трансжиров и насыщенных жиров. Они повышают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Замените их на полиненасыщенные жиры — оливковое, рапсовое, льняное масло.

Потребляйте достаточно omega-3 жирных кислот из жирной рыбы, орехов, семян. 2-3 порции жирной рыбы в неделю обеспечат организм этими полезными жирами.

3. Выбирайте полезные углеводы

Простые углеводы в белом хлебе, сладостях, кондитерских изделиях лучше заменить на сложные — из цельнозерновых продуктов. Они дольше усваиваются и дают энергию надолго.

Ограничьте сахар до 25-30 грамм в день, заменяя сладости на фрукты. Откажитесь от газировки и сладких напитков.

4. Употребляйте достаточно белка

Организму ежедневно требуется 70-100 грамм белка. Его можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Вегетарианцы могут использовать бобовые, орехи, крупы.

5. Пейте достаточно воды

Недостаток воды ведет к преждевременному старению и сбоям в работе организма. Выпивайте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Лучше отказаться от кофе, алкоголя, которые усиливают обезвоживание.

6. Ведите активный образ жизни

Регулярные умеренные тренировки и достаточная физическая активность важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля веса, профилактики многих заболеваний. Старайтесь двигаться не менее 150 минут в неделю.

7. Контролируйте калорийность рациона

Избыток калорий приводит к набору лишнего веса и ожирению. Узнайте свой суточный расход энергии и не превышайте его. Для контроля ведите дневник питания.

8. Следите за порциями

Не переедайте даже полезных продуктов. Разделите тарелку на 2 части овощей, 1/4 качественных углеводов и 1/4 белка. Не ешьте после 18:00.

9. Избегайте вредных привычек

Откажитесь от курения и злоупотребления алкоголем. Эти вредные привычки повышают риск развития многих заболеваний и преждевременной смерти.

10. Заботьтесь о психологическом здоровье

Стресс влияет на все системы организма, ускоряя процессы старения. Научитесь справляться со стрессом при помощи медитации, йоги, массажа. Больше отдыхайте и восстанавливайте силы.

Примеры правильного рациона

Чтобы питаться сбалансированно, ориентируйтесь на такие примеры ежедневного рациона.

Завтрак

• Овсяная каша на воде или молоке с ягодами
• Яйцо всмятку + цельнозерновой тост + томат
• Творожная запеканка с фруктами

Обед

• Суп овощной с крупой или бобовыми
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом
• Рыба или мясо запеченные + овощи на гриле

Полдник

• Фрукты
• Орехи
• Натуральный йогурт

Ужин

• Омлет + салат из свежих овощей
• Запеченное в духовке мясо с овощами
• Сыр с цельнозерновыми крекерами и овощами

Такой рацион сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Он обеспечит организм всеми необходимыми витаминами, минералами, пищевыми волокнами для поддержания здоровья и активного долголетия.