Продукты, содержащие углеводы

Роль углеводов в продуктах питания

Как мы знаем, продукты состоят из белков, жиров и углеводов – это именно те питательные вещества, которые при поступлении в организм перерабатываются для получения энергии, метаболизма и синтеза новых клеток, ферментов и т.д.

Белки являются главным строительным и функциональным материалом в организме, жиры – складские запасы, а какую роль выполняют углеводы?

Углеводы в продуктах питания, поступая в организм, дают ему энергию. Это главное топливо нашего организма. Именно благодаря им мы двигаемся, дышим, думаем, перевариваем пищу, они дают нашим клеткам энергию на обновление, благодаря им стучит наше сердце. В нашем рационе углеводов должно быть не менее 50%, а если ваша работа связана с физической или умственной активностью – то 60-70%. Углеводы бывают разные, и нам следует знать о продуктах, содержащих углеводы разного вида – ведь одни из них полезные, а другие могут привести к неполадкам пищеварения и появлению избыточного веса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие углеводы, бывают разными. В одних из них содержатся быстрые углеводы. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и расщепляются, давая организму большое количество энергии за раз, вот только действие этой энергии не более 2 часов. Такие углеводы пригодятся спортсменам или студентам на экзамене, помогут вам в трудном походе или при физических нагрузках. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, то такие углеводы вам ни к чему – организму не нужно так много энергии, поэтому он предпочтет отправить их в жировую ткань. При этом через 2 часа вы снова будете голодны. Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (мальтоза и сахароза). Из них самый вредным питанием для фигуры считается сахароза, она быстрее всех всасывается в кровь, чем сильно повышает уровень сахара в крови (имеет высокий гликемический индекс). Более полезной для организма является фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Она действует мягче и имеет более низкий гликемический индекс, чем сахароза и глюкоза. Продукты, содержащие углеводы быстрого типа – это сладости, сдобная выпечка, ягоды и фрукты, мед, шоколад, молочные продукты.

Другое дело – продукты, богатые углеводами, которые перерабатываются медленно – сложными углеводами. Такие углеводы отдают организму энергию дозированно, и хватает их надолго, а за счет того, что энергия из них поступает в организм постепенно, вы, во-первых, долго чувствуете бодрость и прилив сил, а во-вторых, вам хватает надолго и чувства сытости после них. Сложные углеводы в продуктах питания – это гликоген, который необходим для работы мышц (в них он превращается в глюкозу и расщепляется для получения энергии), пектины (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка), крахмал (при переработке превращается в глюкозу). Гликоген и крахмал сравнительно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, хотя и медленнее, чем простые углеводы. Сложнее всего организму переваривать пектин и целлюлозу. Первый полностью метаболизирует в кишечнике, превращаясь в энергию. Вторая не усваивается, но выполняет важную роль в пищеварении – она, как губка, впитывает все токсины, шлаки, лишний сахар, холестерин, соль в себя и выводит из организма. Целлюлоза улучшает перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Основные источники пектина – фрукты, овощи, ягоды. Целлюлозы больше всего содержится в крупах, злаках, семечках, орехах, также она содержится в жестких кожицах фруктов, овощей и ягод (например, смородины, крыжовника, яблок, томатов).

Продукты, относящиеся к углеводам

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы. Диеты для похудения уменьшают количество углеводов в рационе человека, чтобы организм начал использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Но как бы сильно вы ни хотели похудеть, вам не обойтись без углеводов – ведь вам нужно дышать, думать, двигаться. Глюкоза необходима для мозга, гликоген – для мышц, а без клетчатки у вас начнутся запоры. Разные углеводы по-разному влияют на наш организм. Какие продукты, богатые углеводами, полезны для нас, а какие стоит ограничить в своем рационе?

Глюкоза, главный источник энергии для головного мозга, содержится в растительной пище – фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза, которая дает нам энергию без опасных скачкообразных повышений уровня сахара в крови, также содержится в фруктах. Она более сладкая, чем сахароза, при этом она не провоцирует кариес.

Лактоза содержится в молочных продуктах. В кишечнике она расщепляется на глюкозу и галактозу, но если в кишечнике вырабатывается недостаточно фермента лактазы, то лактоза усваивается не полностью или не усваивается совсем. Она начинает бродить, выделяются газы, вы чувствуете вздутие кишечника. Тогда говорят о непереносимости лактозы. В этом случае молочные продукты, относящиеся к углеводам – источники лактозы, следует из рациона исключить.

Крахмал содержится в картофеле и других пасленовых, бобовых, крупах, злаках и продуктах из них. Продукты, содержащие углеводы в виде крахмала, очень сытные и полезные, но при неумеренном употреблении могут вызвать появление лишнего веса. Больше всего крахмала из злаков содержит белый рис и гречка, меньше всего – овсянка. Картофель также содержит много крахмала, поэтому при диетах его рекомендуют заменять бататом.

Сахарозу содержат все наши самые любимые сладости – конфеты, выпечка, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и т.д. Сахароза быстрее всех из углеводов всасывается в кровь, сильно повышая уровень сахара в крови. Инсулин, который усиленно вырабатывается для утилизации этого сахара, часть его преобразует в гликоген и направляет в мышцы, где он превращается в энергию. А лишний сахар инсулин отправляет в хранилище – жировую ткань. Поэтому эти продукты, относящиеся к углеводам в виде сахара, из диет исключаются строго настрого.

Оптимизация меню

Чтобы правильно питаться и не набирать лишний вес, нужно заменить в своем меню продукты, содержащие углеводы, вредные для организма, продуктами, богатыми углеводами полезными.

Замените белый рис бурым – в нем не только меньше крахмала, но и больше клетчатки.

Исключите сладости, содержащие сахар, вместо них ешьте продукты, содержащие углеводы пектин и фруктозу – это мармелад, зефир, желе, фрукты, сухофрукты, мед.

Ценный источник клетчатки – грубо обработанные крупы, отруби. Обязательно ешьте фрукты и овощи. Для «быстрой» энергии используйте сухофрукты, орехи, семечки.

Обратите внимание, что большинство углеводов следует употреблять в первой половине дня, до 16:00. К вечеру скорость их переваривания и степень усвоения снижается, что может вызвать неприятные ощущения в кишечнике, проблемы со сном и, в конечном итоге, лишним весом. Самый же богатый углеводами прием пищи – это завтрак. Именно он должен включать больше всего продуктов, содержащих углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и бодростью как минимум до обеда. К вечеру же содержание углеводов в продуктах должно быть минимальным.

 

Источник: pohudeem.net

Добавить комментарий

Ещё похожие статьи

Сколько белка реально может усвоиться за день?Сколько белка реально может усвоиться за день?

Каждый знает, что потребление достаточного количества белка важно для нормального функционирования. Белок обеспечивает достаточное снабжение аминокислотами, без него вообще сложно обходиться, занимаясь любым спортом. Но сколько белка может нормально усвоиться,

ПодробнееПодробнее

TACO BELL, мягкое тако (тако с пшеничной лепешкой) с курицей: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический составTACO BELL, мягкое тако (тако с пшеничной лепешкой) с курицей: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический состав

Калорийность на 100г: 189 кКал БелкиЖирыУглеводы 13,3грамм6,35грамм18,49грамм Калькулятор продукта По умолчанию все данные приведены из расчета на 100г продукта. Если вам нужно посчитать БЖУ и калорийность для другого веса, то

ПодробнееПодробнее