Спортивная диета

Правильное спортивное питание – какое оно?

Если вы занимаетесь спортом, вам необходим специальный режим питания – спортивная диета. Ваши энергопотери гораздо выше, чем у человека, от спорта далекого, потребность организма в белках повышена, ведь вам нужны крепкие, сильные, здоровые мышцы.

И углеводов вам нужно намного больше, чем неспортивному человеку, иначе вашему организму будет неоткуда черпать необходимую энергию. А вот жиры вам совсем не нужны – они долго перевариваются, замедляют обмен веществ и мешают усваиваться полезным белкам и другим не менее важным веществам в вашем организме.

Следовательно, правильное спортивное питание для сжигания жира и набора мышечной массы должно содержать больше белков и больше углеводов при пониженной норме жиров.

Но секрет спортивного питания даже не в количестве питательных веществ, а в их качестве. Спортсмену нужны легкоусвояемые белки – их он может получить из куриных яиц, мяса курицы или индейки, молочных продуктов, говядины или телятины. Также спортсмену нужны сложные углеводы и растительные белки, они содержатся в овощах, фруктах, плодах, а также злаках и крупах. Простые же углеводы, которые необходимы для быстрого заряда энергией, лучше всего получать из сухофруктов и фруктов, а не из конфет или булочек.

Еще один секрет спортивного питания состоит в том, что рацион вашей спортивной диеты зависит от графика тренировок. Так, за 5-6 часов до тренировки вам нужно съесть не менее половины дневной нормы белка. За 2 часа до тренировки вам нужно зарядиться энергией – для этого необходимы сложные углеводы (бобовые, злаки). За 30-40 минут до тренировки дополнительную энергию вам подарит чашечка кофе и небольшая долька шоколада. Если вы хотите с помощью спортивной диеты нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки обязательно съешьте низкокалорийный белковый продукт. Если впереди у вас еще долгий день, добавьте быстрых углеводов – яблоко или банан, но не сладости! А если вы хотите похудеть, то по правилам спортивного питания для сжигания жира вам нельзя ничего есть после тренировки – включая кофе и зеленый чай, так как кофеин влияет на активность гормона инсулина, на совести которого как раз и находится преобразование питательных веществ в жиры.

Но это далеко не все секреты спортивного питания. Спортивная диета содержит строгие предписания и запреты, которые обязательно нужно выполнять.

Диета для похудения «Спортивная»

Диета для похудения «Спортивная» должна дать вашему организму максимум полезных веществ и одновременно помочь вам избавиться от лишних килограммов. Поэтому спортивная диета – сытная, в ней очень грамотно подобраны все продукты, которые необходимы вашему организму. Ни в коем случае на спортивной диете нельзя голодать – так вы можете нанести существенный ущерб своему здоровью.

Завтрак по спортивной диете должен быть полноценный, углеводно-белковый с преобладание углеводов. Например, омлет из 3 яиц, ржаной хлебец с джемом, горсть орехов, кофе.

Обед – сытный, тоже углеводно-белковый, но с перевесом в сторону белков. Например, борщ или щи, гречневая каша или вареная фасоль с запеченной куриной грудкой, отварной рыбой или говяжьей отбивной, овощной салат.

А ужин должен быть легкий, он должен успеть полностью перевариться в желудке до вашего отхода ко сну. Например, творожная запеканка с яблоком или овощное рагу.

Перекусывать в течение дня можно фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, орехами или сухофруктами.

Распределение калорий в течение дня должно быть таким: 40% утром, 40% днем и 20% вечером.

О том, что спортивная диета предполагает повышенное употребление белков, было уже сказано выше. Дневная норма белков в соответствии с диетой для похудения «Спортивная» составляет для девушек 1,5 г на 1 кг веса, для мужчин – до 2,5 г на 1 кг веса. Если потреблять меньше белков – организм начнет «кушать» собственные мышцы, а этого допустить никак нельзя.

Еще одно правило спортивной диеты – обильное питье. Не менее 2,5-3 л воды или другой свободной жидкости вы должны выпивать, а каждая тренировка – еще плюс 0,5 – 1 л. На тренировках следует пить чистую негазированную воду, а углеводные коктейли лучше употреблять до тренировки или сразу после нее.

Питание при спортивной диете дробное, есть следует 5-6 раз в день, и желательно в одно и то же время.

Лучшие источники белка в диете для похудения «Спортивная» – кисломолочные продукты, соевые продукты, яйца, рыба, зеленые овощи и бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мясо. Овощи также содержат необходимые вашему организму витамины, микроэлементы, ферменты и аминокислоты. Овощи и фрукты должны обязательно присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Ограничьте животные жиры; для вас лучшие жиры – ненасыщенные, они содержатся в растительном масле, фруктах, злаках и орехах; единственные жиры животного происхождения, которые вам не только можно, но и нужно есть на спортивной диете – жиры из рыбы. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые оказывают комплексное укрепляющее действие на весь организм, особенно они полезны для нервной системы, сердца, сосудов, печени, также они замедляют старение и препятствуют появлению рака.

В меню спортивной диеты нет места различным полуфабрикатам, колбасам, копченостям и соленьям, майонезу, различному фастфуду, выпечке и сдобе, кондитерским изделиям и, конечно же, алкоголю.

Правильное спортивное питание и добавки

Ну, и пару слов следует сказать о БАДах и различных витаминных комплексах.

Для повышения выносливости, укрепления иммунитета, обеспечения быстрой регенерации тканей и поддержания метаболизма на должном уровне спортсмену во время спортивной диеты рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные комплексы, такие, как «Аэровит», «Глутамевит», «Тетравит», «Оптимэн» и «Оптивумэн» (соответственно для мужчин и для женщин), а также витамины Е и С. Эти витаминные комплексы помогут восстановиться после тяжелых тренировок, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, предотвратят гипоксию и поддержат печень, на которую во время спорта ложится немалая нагрузка.

Также достойное место в спортивном питании для сжигания жира занимает L-карнитин. L-карнитин – это аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме: она повышает выносливость, причем не только физическую, но и умственную, участвует в процессе расщепления жиров для получения энергии, повышает стрессоустойчивость, способствует выведению из организма токсинов, обладает анаболическим эффектом, снижает уровень холестерина в крови, защищает сосуды и сердце от разрушения и износа, оказывает антиоксидантное действие, стимулирует регенерацию тканей.

Натуральными сжигателями жира являются гуарано, маточное молочко, «Бромелайн» (препарат на основе ананаса), кофе, зеленый чай, имбирь, орехи и мед. Из БАДов лучшими считаются Lipo-6x и Lipo-6 (Nutrex), Йохимбин, а также BCAA.

Для желающих набрать мышечную массу спортивная диета должна включать употребление протеиновых коктейлей – концентрированного белка для роста ваших мышц (например, БАДы с сывороточным протеином, глютамин).

 

Источник: pohudeem.net

Добавить комментарий

Ещё похожие статьи

Здоровое питание для похудения без голодных диетЗдоровое питание для похудения без голодных диет

Чтобы скинуть несколько лишних килограммов, вовсе необязательно изнурять себя строгими диетами. Правильное питание для похудения – беспроигрышный вариант! Если вы решили основательно взяться за свое здоровье и избавиться от вредных

ПодробнееПодробнее