Правильное питание для мышц

Во многих тренажерных залах можно увидеть людей, которые правильно, часто и усердно занимаются, но не достигают желаемого результата – набора мышечной массы. Причина этого чаще всего заключается в том, что их рацион не соответствует нагрузкам. Правильное питание для мышц имеет огромное значение в тренировочном процессе, и его нельзя недооценивать. Существует много различных методик и систем, в том числе и спорных, но основные принципы являются общими для всех.

Углеводы – неотъемлемая часть правильного питания для мышц

Углеводы являются основным источником энергии для человека. Их условно делят на две категории: простые и сложные. В основе правильного питания для роста мышц должны быть сложные углеводы, за исключением короткого периода после тренировки. Они умеренно повышают сахар в крови, так как медленно распадаются. Простые углеводы вызывают скачок сахара в крови, что ведет к активному выделению инсулина и быстрому падению сахара. Из-за этого человек чувствует себя разбитым и уставшим. Но на протяжении полутора часов после тренировки тело более восприимчиво к простым углеводам, за счет которых быстрее восстанавливается.

Углеводы должны составлять около 60% дневной нормы калорий, особенно если речь идет о питании во время тренировок. Физические нагрузки требуют от человека намного больших затрат энергии, чем обычная повседневная деятельность. Существует специальное спортивное питание для мужчин – белково-углеводная смесь (гейнер), которая обычно включает в себя и простые, и сложные углеводы. Такие смеси лучше всего пить сразу после тренировки.

Сложные углеводы содержатся в овсянке, макаронах, диком рисе, кукурузе, бобовых, зеленых и желтых овощах, ржаном хлебе и изделиях из муки грубого помола. Их рационально употреблять за час до тренировки и далее в течение дня.

Белки – основной материал для мышц

Употребление достаточного количества белка имеет большое значение для набора мышечной массы. Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые играют большую роль в формировании мышц. Можно употреблять как растительный, так и животный белок: куриное мясо, говядина, рыба, бобовые, соя, сыры, творог и т. д.

К сожалению, правильное питание для мышц обычно не обеспечивает организм достаточным количеством белка. Для восполнения нехватки белка используются спортивные добавки: протеин (сывороточный, яичный или соевый) или аминокислоты, которые усваиваются быстрее. Поэтому питание во время тренировок может включать в себя аминокислоты (наиболее часто используемыми являются BCAA), а протеиновые коктейли обычно пьют до и после тренировок.

Правильное питание для мышц: важная роль жиров

При расщеплении жиров происходит выработка некоторых гормонов, важных для формирования мышц. Именно таким путем вырабатывается тестостерон. Кроме того, некоторые витамины являются жирорастворимыми, и просто не усваиваются организмом при недостаточном их употреблении. Разумеется, избыток жирной пищи всегда вреден.

Около 15% дневной калорийности должна приходиться на жиры. Причем, следует отдавать предпочтение растительным жирам, так как из животных жиров для роста мышц полезен лишь рыбий жир, содержащий омега-3 кислоту.

Правильное питание для мышц должно включать в себя оливковое и льняное масло, а также семгу или лососину (желательно – не менее двух раз в неделю).

Правильное питание для мышц: восполнение потери влаги

Во время тренировок нужно обязательно пить воду, в среднем – около четырех стаканов чистой воды за час занятий. Рост мышечной массы без этого невозможен, и даже наоборот – мышечные волокна при нехватке воды в клетках могут начать разрушаться. Кроме того, многие витамины растворяются в воде.

Роль витаминов в правильном питании для мышц

Во время тренировок высвобождаются свободные радикалы, которые могут пагубно воздействовать на организм. Для того, чтобы воспрепятствовать этому, следует принимать витамины C и E. Также важны энергоемкие витамины группы B, которые защищают организм от болезней и способствуют выработке в крови эритроцитов. Можно принимать витаминно-минеральные комплексы в сочетании с натуральными источниками витаминов – овощами и фруктами.

 

 

Источник: pohudeem.net

Добавить комментарий

Ещё похожие статьи

Диета МаггиДиета Магги

Диета Магги – прекрасный метод достижения заветных параметров тела. Правила, которым нужно следовать, достаточно просты. Главное, придерживаться их неукоснительно. Желающим добиться хороших результатов на диете Магги необходимо соблюдать четко прописанное

ПодробнееПодробнее

Работают ли детокс-диеты и что же нас отравляет?Работают ли детокс-диеты и что же нас отравляет?

Любой пищевой продукт содержит много интересных добавок и соединений. Некоторые распадаются внутри организма на безопасные компоненты, часть остаётся в неизменном виде. Всё это необходимо своевременно выводить, так как при их

ПодробнееПодробнее