Выносливость и углеводы: насколько они связаны?

Традиционный подход спортивной диетологии даёт рекомендации по увеличении углеводной составляющей рациона, по мере увеличения нагрузки на выносливость. Этот подход проверен десятилетиями и имеет хорошее обоснование. Тем не менее в 2018 году распространилось предположение, что он заметно ограничивает эффективную длительность тренировок.

Гипотеза вполне заслуживает внимания, поскольку многие именитые тренеры стали экспериментировать с низко-углеводной диетой даже в футболе и марафоне, где традиционно углеводы использовались больше всего.

Ограничения углеводного обмена

Особенности углеводного обмена действительно могут ограничивать тех, кто интенсивно работает на выносливость. Углеводы в организме накапливаются преимущественно в виде гликогена в мышечной ткани (300-400 гр) и печени (90-100 гр), а также в глюкозе кровотока (30 гр). Это составляет примерно 1680-2000 ккал доступной энергии.

При интенсивной работе гликоген закончится уже через 1-2-3 часа (в зависимости от вида нагрузки. Далее, если вы не отдохнёте или не выпьете что-то пополняющее запас энергии, организм переключится на кетоз.

Кетоз – один из вариантов обмена веществ. Это процесс, развивающийся в результате углеводного голодания клеток, когда для получения энергии организм начинает расщеплять имеющиеся в нём жиры. Поэтому марафонцы обычно суховаты.

Переключение на кетоз требует некоторого времени, в течении которого будет упадок сил и психическое утомление. Для многих этот момент является некой «стеной», мешающей финишировать.

Необходимость принимать легкоусвояемые углеводы до, во время и после тренировки, ставит нас в некоторую зависимость от углеводных напитков и тому подобных штучек. Как быть с этим?

Углеводы

Все углеводы делятся на три типа:

  • Полезные: цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянка и другие крупы, овощи
  • C высоким гликемическим индексом: овсяные или другие хлопья, питательные батончики, картофель, оладьи, блины и тому подобное
  • Быстрые углеводы для тренировок: изотоник, углеводный гель, морс, лимонад, фруктовый или овощной сок, апельсины-мандарины, ягоды.

Так ли вам нужны углеводы, если вы интенсивно тренируетесь?

Запас жиров в организме даже самых сухих спортсменов достаточен для работы в интенсивном режиме в течении 2-3 дней. Логично предположить, что если вы уже будете на кетозе, интенсивные тренировки и старты будут проходить нормально, ведь вам не будет требоваться отдых и заправка углеводами для ресинтеза гликогена.

По некоторым данным, достаточное количество выделяемого в процессе кетоза бета-гидроксибутирата может влиять на экспрессию генов,

Помимо прочего, при кетозе в мышцах накапливается гораздо меньше молочной кислоты, что приводит к ускорению восстановления. Поэтому

Кому это подходит

Низкоуглеводка сложно даётся многим, ведь за многие десятилетия организм привык и к углеводному обмену и к сладкому. Да и запах ацетона может смущать нежные носы. Но в принципе, почему бы и да? Тем более, на жаре углеводы особо и не лезут. Да и вообще, как-то ведь живут охотники, львы и другие хищники на безуглеводном питании!

В настоящее время становятся популярны

Кто уже пробовал – напишите, будет интересно и актуально многим!

Источник: zen.yandex.ru

Добавить комментарий

Ещё похожие статьи

Диета МонтиньякаДиета Монтиньяка

Что такое диета Мишеля Монтиньяка Диета Мишеля Монтиньяка отличается от большинства диет, предлагающих в целях похудения уменьшать количество потребляемой пищи, снижать потребление углеводов или жиров, «чистить» организм, понижать калорийность рациона.

ПодробнееПодробнее