Упражнения для боков

Как убрать жир с боков упражнениями

К сожалению, жировые отложения на боках – довольно частая проблема, особенно для женщин. Диета помогает справиться с нею, но для того, чтобы появился эффект, нужно сидеть на диете достаточно долго. А вот при совмещении низкокалорийной диеты для похудения и упражнений для боков похудеть в проблемной зоне намного проще.

Для того чтобы эффективно убрать жир с боков упражнениями, составьте для себя график тренировок – не реже 3 раз в неделю по 1 часу. Первые 20 минут тренировки посвятите аэробной нагрузке. В этом блоке самыми эффективными упражнениями для похудения боков будут такие, как бег, прыжки на скакалке, аэробика и степ-аэробика. Хорошим упражнением, сочетающим в себе аэробные и силовые нагрузки, являются приседания, из которых вы выходите в высокий прыжок.

После аэробных упражнений переходите к выполнению основного комплекса упражнений для боков. Для каждого упражнения выполняйте 3-4 подхода по 20-30 раз. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд

В завершение тренировки 5-7 минут крутите обруч – он усилит эффект от упражнений для боков и ускорит сжигание жира.

После тренировки ничего не ешьте 2 часа – ваш организм в это время расходует повышенное количество калорий, поэтому дайте ему возможность получать их из своих жировых запасов.

Первый эффект от выполнения упражнений для похудения боков будет заметен уже через 3 недели – жировая прослойка уменьшится, а мышцы подтянутся. Повысить результат можно, сочетая спортивные нагрузки с баней, массажем, пилингом и обертываниями для похудения.

Комплекс упражнений для боков

Выполняя данный комплекс регулярно, вы сможете не только убрать жир с боков упражнениями, но и подтянуть мышцы и улучшить силуэт своей фигуры.

После кардио-нагрузки приступайте к выполнению основного комплекса упражнений для боков.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, таз подобран вперед, руки вытянуты перед собой, в руках – что-нибудь тяжелое: мяч для фитнеса, гантели, палка, тяжелая книга, бутылка с водой и т.д. Выполняйте повороты корпуса влево и вправо, не меняя положение таза: двигается только верхняя часть корпуса.
  • Исходное положение – тоже самое, в руках – утяжелитель, руки вытянуты вверх. Выполняйте наклоны корпуса вправо и влево, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а сам корпус не разворачивался. Эти два упражнения – одни из самых эффективных упражнений для похудения боков.
  • Исходное положение – тоже. Руки за головой. Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, перенесите вес тела на нее, согните ногу в колене и присядьте. Левая нога прямая. Спина прямая, корпус не меняет своего положения. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на каждую ногу.
  • Исходное положение – тоже, ноги расставьте немного шире. Делайте наклоны корпуса вправо, при этом правая рука лежит на поясе, а левая тянется вверх и вправо над головой. Затем выполните упражнение на левую сторону. В конце выполнения каждого подхода задерживайтесь в наклоне на 30-60 секунд. Это очень эффективное упражнение для боков.
  • Исходное положение для выполнения следующего упражнения для боков – тоже. Расставьте ноги широко. Руки на груди, таз подобран вперед, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполняйте приседания, во время приседа колени разворачиваются строго в стороны, таз и спина не меняют своего положения. Садитесь как можно глубже.
  • Встаньте прямо, левой рукой обопритесь о стену. Выполняйте подъемы правой ноги в сторону – медленно и без рывков, силой мышц. Затем развернитесь другой стороной к стене и выполните упражнение на левую ногу.
  • Точно таким же образом, как вы делали предыдущее упражнение для боков, делайте следующее, но теперь придавайте силу ноге рывком, не поднимайте ногу мышцами, а делайте широкий мах.
  • Исходное положение – стоя прямо, ноги широко, руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. Наклонитесь вперед на 90 градусов, спина прямая. Выполняйте развороты корпусом, поворачивая плечи и наклоняя корпус таким образом, чтобы попеременно доставать пальцами рук носочков ног.
  • Следующее упражнение для боков выполняется из того же исходного положения, но руки вытянуты вверх. Сначала наклонитесь вправо боком, оставаясь лицом вперед, затем сделайте наклон вправо, развернув корпус в сторону наклона (т.е. лицом вы в наклоне оказываетесь к полу), положение рук не меняется. Выполняйте наклоны, чередуя сторону.
  • Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени немного согнуты. Выполняйте вращение тазом сначала по круговой траектории справа налево и слева направо, затем – по траектории «восьмерка» сначала назад, затем вперед. Уводите бедра вбок на «восьмерке» максимально сильно, разворачивайте их относительно корпуса, при этом ни корпус, ни плечи двигаться не должны.
  • Следующее упражнение для боков настолько же эффективное, насколько забавное. Сядьте на корточки. Ходите «утиной походкой», плотно ставя ступню полностью на пол. Сделайте по 100 шагов каждой ногой.
  • Следующее достаточно эффективное упражнение для боков выполняется лежа на боку. Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Делайте это плавно, без резких движений. Сделайте упражнение на обе ноги.
  • После того, как вы закончите выполнение предыдущего упражнения, выполняйте махи ногами аналогично тому, как вы делали подъемы ног.
  • Исходное положение – стоя на коленях с упором на предплечья. Делайте широкие махи ногами, выпрямляя их, в сторону, стараясь поднять ногу как можно ближе к плечам. Это очень действенное упражнение для похудения боков.
  • Теперь лягте на пол, на спину. Из этого исходного положения будет выполняться несколько следующих упражнений для боков. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и одновременно разворачивая их, стараясь заводить при подъеме локоть за противоположное колено. Выполните упражнение на каждую ногу.
  • Теперь оторвите корпус от пола, ноги согните в коленях и подтяните к себе. Одновременно подтягивайте одну ногу к груди, другую распрямляйте, и тянитесь к подтягиваемой ноге противоположным локтем, затем ноги и локоть меняются. Упражнение выполняется в очень высоком темпе.
  • Еще одно эффективное упражнение для боков – боковые наклоны. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Приподнимите корпус и руки на 10-15 см над полом и выполняйте сильные наклоны в стороны, стараясь руками достать до стоп.
  • Исходное положение – тоже. Делайте упражнение «велосипед», знакомое вам с детского садика, по 50 движений каждой ногой. Затем – упражнение «ножницы» — вертикальные перекрестные махи ногами над полом.
  • Следующее упражнение для боков выполняется из того же исходного положения. Поднимите ноги наверх перпендикулярно полу. Сначала делайте медленные разведения прямых ног в стороны, затем – резкие махи.
  • В конце занятия выполните медленные наклоны вперед, в стороны и назад, задерживаясь в нижнем положении на 30-40 секунд. После этого приступайте к вращению обруча. После тренировки примите контрастный душ – это усилит кровоток и ускорит метаболизм.
  •  

    Источник: pohudeem.net

    Добавить комментарий

    Ещё похожие статьи

    Репа, приготовленная: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический составРепа, приготовленная: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический состав

    Калорийность на 100г: 33 кКал БелкиЖирыУглеводы 3,83грамм3,83грамм0,52грамм Химический состав продукта Витамины Основные витамины, которые присутствуют в составе Репа, приготовленная это: Витамин В1, Витамин В2, Витамин Е, Витамин PP, Витамин В5,

    ПодробнееПодробнее

    Печенье из кофе: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический составПеченье из кофе: пищевая ценность, БЖУ, витамины и химический состав

    Калорийность на 100г: 366,6 кКал БелкиЖирыУглеводы 6,2грамм21,3грамм40грамм Калькулятор продукта По умолчанию все данные приведены из расчета на 100г продукта. Если вам нужно посчитать БЖУ и калорийность для другого веса, то

    ПодробнееПодробнее

    Можно ли кушать брокколи сырой и как это правильно делать?Можно ли кушать брокколи сырой и как это правильно делать?

    В брокколи содержится очень большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, витаминов и антиоксидантов, благодаря чего ее считают одним из самых полезных и диетических продуктов. Кроме того, также как и цветная

    ПодробнееПодробнее